กินอะไรดี?

กินอะไรดี?

คำถามยอดฮิตสำหรับทุกคน ที่ต้องเจอกันอยู่ทุกเมื่อเชื่อวัน ไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ไหน ยิ่งมีให้เลือกมาก เรื่องก็ยิ่งมากตามไปด้วย แต่ถ้าหากเป็นในสนามกอล์ฟ ภาพยนตร์อาจเป็นคนละม้วน เพราะว่าไปแล้ว ที่นั่น ก็เหมือนกับสมรภูมิ ที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ น้อยคนนักที่จะบอกกับเพื่อนร่วมก๊วนว่า มาถึงสนามตั้งแต่เช้าแล้ว เมื่อคืนนอนอิ่มกินเต็ม งานการก็เคลียร์จนไม่เหลือเรื่องอะไรให้รกหัว กายก็พร้อม ซ้อมมาก็ดี อาหารการกินก็จัดจนมีพลังไปลุยกันยาว ๆ ได้เลย… เรื่องแบบนี้ คงเป็นแค่ในอุดมคติ หรือในฝันเท่านั้นสิ่นะ… 555

เมื่ออุดมคติเป็นสิ่งที่ดี แล้วเรากลับทำไม่ได้ตามนั้น ก็ควรจะทำให้ได้มากที่สุด ครั้งนี้จะพูดคุยในเรื่อง “กินอะไรดี” ในสนามกอล์ฟ อาจจะไม่เป๊ะ ๆ แต่ต้องทำให้เห็นผลประโยชน์ จากการเลือกกินอาหารชนิดต่าง ๆ ทั้งก่อนออกรอบ ขณะเล่น และหลังจบรอบ ให้มีผลลัพธ์ใกล้เคียงกับข้อมูลทางวิชาการ ที่ผ่านการคัดกรองโดยนักวิทยาศาสตร์ นักโภชนากันมาแล้ว ถึงไม่ใช่นักกีฬาอาชีพ ก็ควรทราบไว้ ใช้เป็นแนว “ทางลัด” ในการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสนุกกับเกมกอล์ฟจนลืมไปว่า เครื่องจักรชีวภาพของเรานั้น มีความพร้อม หรือได้เติมน้ำมันพลังงานเพียงพอแค่ไหน หรือเติมน้ำมันผิดประเภทไปบ้างหรือเปล่า มิเช่นนั้น ความสนุกในช่วงต้น อาจจะเป็นความลำบากในช่วงท้าย แล้วพาลส่งผลให้เจ็บไข้ได้ป่วย ต้องกลับไปนอนซมหลังออกรอบ การขอวีซ่าครั้งต่อ ๆ ไป อาจได้รับการอนุมัติลำบากนะครับ 555 , อ่อ…บทความนี้ไม่ได้เป็นเชิงวิชาการทางข้อมูลนะครับ เป็นเพียงการบอกกล่าวเพื่อเป็นแนวทางเท่านั้น ผิดพลาดประการใดช่วยกันชี้แนะด้วยนะครับ

คืนก่อนออกรอบ : เตรียมสะสมพลังงานด้วย คาร์โบไฮเดรต ข้าว แป้งชนิดต่าง ๆ หลายท่านมื้อเย็นอาจนิยมงดแป้ง แต่ถ้าหากวันรุ่งขึ้นมีนัดสำคัญ การเติมเชื้อเพลิงส่วนนี้ลงไปบ้าง จะช่วยทำให้มีพลังสะสมล่วงหน้าไว้เตรียมสู้ศึกได้ดียิ่งขึ้น, โปรตีน เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว อาหารทะเล นม ใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่ก็ต้องเตือนไว้ก่อนว่า ถ้าท่านใดแพ้อาหารทะเล หรือนม เป็นประจำ ก็อย่าเผลอทานเข้าไปเชียว เพราะอาจกลายเป็นปัญหากับท้อง จนเรี่ยวแรงหาย พลาดนัดสำคัญได้, ผัก ผลไม้ อาหารเส้นใยเพื่อการขับถ่าย เพราะหากไม่มีเส้นใจใส่เข้าไปมากพอ ตอนเช้าต้องลุ้นว่าจะมาหรือไม่มา จนกลายเป็นความวิตกกังวลไปได้, แหล่งไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก เนยสด แล้วควรเลือกทานแต่พอควร ไม่ถึงกับขนาดต้องอัดข้าวขาหมูเน้นมัน จนสร้างปัญหาให้กับสุขภาพ, งด น้ำตาล หรืออาหารที่รู้สึกว่าจะทำให้หนักจนเกินไป เพราะจะทำให้รู้สึกอิ่มและท้องอืด จนไม่สบายตัวในวันรุ่งขึ้น, น้ำ ดื่มให้เพียงพอ แต่ไม่ต้องจัดจนลุกเข้าห้องน้ำกลางดึก จะทำให้เสียเวลาพักผ่อน นอนไม่เต็มอิ่ม

ข้อสังเกต…อะไรที่รู้สึกว่า เป็นเรื่อง “ไม่ปกติ” อย่าได้ทำเป็นอันขาด เช่น ปกติไม่เคยดื่ม ก็ลองดื่มในคืนนั้น หรือสุ่มเสี่ยงกับอาหารที่อาจแพ้ได้ง่าย สรุปก็คือ ทำตัวตามปกติแบบที่เคยทำ เพียงแต่ “เน้น” ในสิ่งที่เสริมสุขภาพให้มากขึ้นนิด และ “เลี่ยง” สิ่งที่จะทำลายสุขภาพให้น้อยลงหน่อย คุณก็จะหลับสบายรวดเดียว ตื่นมาสดชื่น พร้อมไปรบ

ก่อนออกรอบ : อาหารที่มักจะได้รับการแนะนำ มักเป็นประเภทที่ให้พลังงานและปล่อยพลังงานออกมาอย่างสม่ำเสมอในช่วงเล่น เช่น ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต หรือข้าวไม่ขัดสี เนื่องจากค่อย ๆ ย่อยไปเรื่อย ๆ ส่งพลังงานออกมาเรื่อย ๆ ไม่ใช่แบบย่อยเร็วส่งออกมาเร็วแล้วก็หมดเร็ว ซึ่งกอล์ฟ เป็นกีฬาที่ใช้เวลาในการเล่นยาวนาน, ผลไม้ กล้วย แอ้ปเปิ้ล สตรอว์เบอรี่ มีความหวาน ความชุ่มชื่น และพลังงานแบบรวดเร็วกว่า กินเข้าไปปุ๊ปก็จะสดชื่นทันที ทั้งจากรสชาติและคุณประโยชน์, นม โยเกิร์ต คนที่ไม่แพ้ก็ทานได้ตามสะดวก, ขนมปัง เป็นการเติมคาร์โบไฮเดรตให้เติมถัง แล้วพลังงานส่วนนี้ก็จะออกมาให้ได้ใช้ก่อน, น้ำ ดื่มทีละน้อย ๆ อย่าเทพรวด ๆ อาจจุกจนวงเพี้ยนก็เป็นได้ และ เลี่ยง อาหารที่มีน้ำตาลสูง ๆ เรามักจะคิดว่าหากได้ทานอะไรที่มีน้ำตาล น่าจะช่วยให้มีพลังขึ้นมาแบบรวดเร็วทันใจ แต่จริง ๆ แล้ว ไม่เป็นเช่นนั้น เพราะระดับน้ำตาลที่สูงเกินไปอาจทำให้เกิดอาหารเป็นพิษระหว่างออกรอบ ดังนั้นจึงควรเลือกอาหารที่ย่อยง่าย ๆ และไม่หวานจัด ๆ เป็นตัวเลือกสำคัญเอาไว้ก่อน

ข้อสังเกต… สำหรับอาหารก่อนออกรอบนั้น จะมีความหลากหลายในลำดับการให้พลังงาน ทำให้ตั้งแต่เมื่อเริ่มเล่นคุณก็มีแรงจากอาหารที่คายพลังงานออกมาเร็ว พอเล่นไปสักพักเมื่ออาหารตัวแรกหมดแรง อาหารชนิดที่ย่อยแล้วคายพลังงานออกมาในลำดับถัด ๆ ไป จะค่อย ๆ หมุนเวียนเปลี่ยนหน้าออกมาช่วยกัน ทำให้คุณสามารถมีแรงเล่นจนจบอย่างตลอดรอดฝั่ง

ขณะออกรอบ : ควรเป็นอาหารที่ทานได้อย่างสะดวก รวดเร็ว มีพลังงานสูง เพื่อช่วยรักษาสมรรถภาพและความสม่ำเสมอของร่างกายให้พร้อม ไม่ให้เกิดอาการ แรงตก หรือ แผ่วปลาย เช่น ผลไม้ กล้วย แอ้ปเปิ้ล สตอรว์เบอรี่ นม เหมือนกับมื้อเช้าเลย เพราะนี่คือการ “เติม” สิ่งที่ได้ใช้ไปแล้ว แต่ก็อย่าทานจนถึงอิ่ม เอาแค่พอหายหิว ถ้าตามซุ้มบ้านเราก็มีโปรตีนอย่าง “ไข่ต้ม ไส้กรอก ขนมจีบ” ให้เลือกอีก ยิ่งถ้ามีใครเปิดกระป๋องบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ถึงแม้รู้ทั้งรู้ว่าสารอาหารมีไม่มากนัก แต่ก็ยากที่จะต้านทานต่อความ “อยาก” ที่มีมากกว่าคุณประโยชน์ ก็ว่ากันตามสะดวก รวมถึงขนมกินเล่นกรุบกริบ ก็เลือกหยิบได้ตามใจชอบ ควรเลี่ยงอาหารน้ำตาลสูง หรืออาหารหนักแบบเต็มมื้อ เพราะจะย่อยไม่ทันใช้ มิหนำซ้ำทำให้ไม่สบายตัวอีกต่างหาก, น้ำ ขยันจิบทีละน้อยให้ชุ่มคอเข้าไว้ อย่าปล่อยให้กระหายแล้วกระดกรวดเดียว เพราะแบบนั้นเป็นการเติมที่ไม่ทันกับอัตราสูญเสียซึ่งเกิดมาก่อนหน้านั้นแล้ว แคดดี้เก่ง ๆ บางคน จะคอยส่งขวดน้ำให้ทุกแท่นทีออฟ, น้ำมะพร้าว น้ำผลไม้ ชาดำ ชาเขียว เครื่องดื่มเกลือแร่ แบบนี้ก็ยังพอไหว แต่กาแฟ ต้องระวังไว้บ้าง เพราะอาจทำให้ใจสั่นจากการกระตุ้นจนเกินไป ส่วนน้ำอัดลม รู้ว่าขัดใจ แต่ยังไงก็อยากอยู่ดีนะ 555

ข้อสังเกต… อาหารระหว่างรอบ ควรจะทานแต่น้อย ๆ เพื่อการบรรเทาความหิว และเติมส่วนที่ใช้ไปแบบพอควร ไม่ตามใจปากจนถึงกับอิ่มจุก และขอเพิ่มอีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าสนใจ เป็นอาหารประเภท “โปรตีนแท่ง” ยี่ห้อต่าง ๆ ข้อดีคือ ผ่านการวิจัยมาแล้วว่า มีการปล่อยพลังงานแบบทยอย ๆ กันมา ตามส่วนผสมในนั้น ทำให้ทานแล้วมีพลังใช้อย่างต่อเนื่อง ที่สำคัญกว่าก็คือ ช่วยให้เกิดสมาธิและความสำรวมในการเล่น เนื่องจากเป็นการทำกิจกรรมเพื่อผ่อนคลายจากเกมที่อาจกำลังเข้าด้ายเข้าเข็ม และขณะหยิบเข้ามาทาน ก็ต้องมีสมาธิในการแกะห่อ การจะกินก็ใช่ว่าจะยัดแบบพรวด ๆ ต้องใจเย็น เคี้ยวช้า ๆ รักษามาดของความเป็นสุภาพชนไว้บ้าง นี่อีกประโยชน์ทางอ้อมที่สำคัญมาก ๆ แล้วอาหารประเภทนี้ถ้าเปลี่ยนมาเป็นของไทยแท้ ๆ อย่าง “กระยาสารท” ซึ่งดูจากส่วนผสมแล้ว แนวเดียวกัน แต่ราคาห่างกันแบบเทียบไม่ได้เลย เขาหลักร้อย เราหลักสิบ ซึ่งทดแทนกันได้อย่างแน่นอน แต่จะเท่แค่ไหนนั้น ต้องตัดสินใจเอาเอง 555

หลังการออกรอบ : แน่นอนว่า ถ้าไม่นับในเรื่องการสังสรรค์กับสมาชิกร่วมก๊วนแล้ว ก็ควรใส่ใจในเรื่องการฟื้นฟูให้ร่างกายกลับสู่สภาพปกติ อาหาร 5 หมู่ ทั้งหมดที่เราคุ้นเคยต่างมีบทบาทสำคัญ เริ่มตั้งแต่ โปรตีน ช่วยส่งเสริมกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่ว, คาร์โบไอเดรต ซึ่งปกติคนไทยแทบทุกคน ทานข้าวกันเป็นหลักอยู่แล้ว มีบ้างที่มักจะเริ่มลดโดยเฉพาะในมื้อเย็น หลังจากก้าวเข้าสู่ความสูงวัย แต่ยังไงก็ต้องเติมเข้าไปตามสมควร ชดเชยที่ใช้ไปหลังออกกำลังมาทั้งวัน, ผัก ผลไม้ แหล่งวิตามินและเส้นใย จัดได้เต็มที่ตามความต้องการ ระวังแค่อย่าเน้นชนิดใดอย่างเดียวมากเกินไป จนอาจเกิดอาการท้องอืด, อาหารน้ำตาลสูง หรือหนัก ๆ เช่นของทอด มีแป้งผสมเยอะ ๆ ก็ต้องหยิบตักแค่พอควร มิเช่นนั้นอาจอิ่มจนจุก รู้สึกอึดอัดตัว

ข้อสังเกต… ส่วนใหญ่แล้วต้องยอมรับว่า มื้อหลักออกรอบ มักเป็นมื้อยาวนาน เนื่องจากมีการดื่มเข้าไปเป็นองค์ประกอบหลัก การดื่มแอลกอฮอล์ ทำให้ร่างกายขาดน้ำ เป็นสาเหตุของอาการปวดหัว อ่อนเพลีย ซึ่งเป็นศัตรูหลักของการเล่นกีฬา แต่เชื่อถือว่า ทุกคนรู้ทั้งรู้ แต่ก็ยอมแลก ฉะนั้น เมื่อเลี่ยงไม่ได้ ก็ต้องรู้จักความเหมาะสม หรือชดเชยสิ่งที่เสียไปให้กลับมาเร็วที่สุด อย่าดื่มจนเกิดขีดจำกัดของตัวเอง หมั่นดื่มน้ำเปล่าชดเชย และควรหาวิตามินมาเป็นตัวช่วยหากจำเป็น

กองบรรณาธิการ