อยากให้ลูกสูง และแข็งแรง ต้องทำอย่างไร?

อยากให้ลูกสูง และแข็งแรง ต้องทำอย่างไร?

สวัสดีครับคุยกับ ดร. อมร วันนี้ มีผู้ปกครองหลายท่านสอบถามผมเป็นจำนวนมากว่า “ทำอย่างไรลูกสาวผม น้องแพรี่ ถึงได้สูงและดูแข็งแรงกว่าเด็กทั่วไป”

วันนี้ผมขออนุญาตตอบคำถามในคอลัมน์ครับว่า ทั้งหมดมาจากการเอาใจใส่ดูแลของผมและภรรยา ผมเชื่อว่าผู้ปกครองทุกคนเองก็รักและดูแลลูกได้ดีกว่าผม

ผมใช้หลัก5 อ. ครับ

1. อาการ
2. ออกกำลังกาย
3. อารมณ์
4. อากาศ
5. อุจจาระ (ขับถ่าย)

ถ้าให้ตวามสำคัญกับทั้ง 5 อ. แล้ว อาหารมีความสำคัญถึง 70%

โชคดีมากที่ผมได้เรียนวิชาการโภชนาการสำหรับนักกีฬาในระดับปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา ที่มหาลัยเกษตรศาสตร์

โภชนาการอาหาร เป็นสิ่งที่สำคัญมาก ไม่มีใครอยู่ได้ถ้าปราศจากน้ำและอาหาร  ในการทานอาหารของเรา ไม่ได้ทานเพื่อความอร่อยเท่านั้น แต่เราทานเพื่อให้ได้สารอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วนต่อร่างกาย แต่ในปัจจุบันโลกเปลี่ยนแปลงไปอย่างสิ้นเชิง อาหารที่เรารับประทานเข้าไปนั้น ไม่ใช่เพียงแต่สารอาหารที่เป็นประโยชน์ แต่ยังมีสารอาหารที่เป็นโทษต่อร่างกาย

อาหารหลัก 5 หมู่ ที่จำเป็นต่อร่างกาย

1. คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายช่วยให้พลังงานในการดำรงชีวิตในแต่ละวัน แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตได้แก่ ข้าว แป้งเฝือก มัน  ในแต่ละวันถ้าร่างกายใช้พลังงานไม่หมด ก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมในร่างกาย

2. โปรตีน ช่วยในการเจริญเติบโตเป็นแร่ธาตุอาหารที่สำคัญที่สุดให้พลังงานที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต แหล่งอาหารที่ให้โปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ถั่ว เมล็ดธัญพืช และยังมีจุลินทรีย์ที่สำคัญ ได้แก่ ยีสต์ สาหร่าย เห็ดหนอน แมลง เป็นต้น

3. เกลือแร่ หรือแร่ธาตุ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ กระดูก ฟันและผิวหนัง เกลือแร่ เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ และไม่อาจขาดได้ เพราะเป็นส่วนประกอบของอวัยวะและกล้ามเนื้อ กระดูก เลือด เกลือแร่ เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของการเจริญเติบโตของร่างกาย เช่น ฮอร์โมน เฮโมโกบิน เอนไซม์ ช่วยในการทำงานของอวัยวะ ต่าง ๆ เช่นกล้ามเนื้อและระบบประสาท แหล่งอาหารที่ได้จากเกลือแร่ได้แก่ พืช ผักนานาชนิด

4. วิตามิน สารอาหารที่เราต้องการใช้ในปริมาณน้อย แต่ขาดไม่ได้ ถ้าขาดแล้วจะทำให้ร่างกายของเราทำงานผิดปกติ เกิดโรคภัยต่าง ๆ ได้ วิตามิน แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ 1.ชนิดที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ วิตามิน C วิตามิน Bรวม 2. วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E, K ประโยชน์ของวิตามินช่วยบำรุงสุขภาพ ระบบการทำงานของร่างกาย เหงือกและฟัน ระบบขับถ่าย ระบบย่อยอาหาร วิตามินพบได้ในแหล่งอาหาร ได้แก่ ผลไม้นานาชนิด

5. ไขมัน เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญแหล่งอาหาร ได้แก่ พืช ผัก เนื้อสัตว์ไขมันประกอบไปด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว -ไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันไม่ดี เป็นไขมันมาจากสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้แก่ เนย นม -ไขมันไม่อิ่มตัวไขมันที่ดี เป็นไขมันที่ได้จากพืช ยกเว้นพืชบางชนิด เช่น กะทิและน้ำมันปาล์ม, วิตามิน สามารถละลายได้ในไขมัน ได้แก่วิตามิน A, D ไขมันยังช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย จากการศึกษาสารอาหารทั้ง 5 หมู่ สามารถแบ่งสารอาหารเป็นสองกลุ่มใหญ่ คือ กลุ่มที่ 1 เกิน คนเรามักจะทำรับประทานอาหารเกินไป คือ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน กลุ่มที่ 2 ขาด หรือไม่เพียงพอ คือโปรตีน วิตามินและเกลือแร่ เด็ก ๆ ส่วนใหญ่ไม่ชอบกินผัก ผลไม้ ไข่ เนื้อสัตว์ และนม แต่ชอบกิน แป้ง น้ำตาล  โดยเฉพาะ ขนมปัง ขนมหวาน ลูกอม และ น้ำหวาน

ในอดีตผมได้มีโอกาสศึกษาต่อในประเทศอเมริกา และได้อาศัยอยู่กับครอบครัวคนอเมริกัน ทุก ๆ มื้อที่ผมนั่งรับประทานอาหาร จะต้องมีผักสลัดนานาชนิดชามใหญ่อยู่บนโต๊ะ มีนมแกลลอนใหญ่ที่ใช้ดื่มแทนน้ำ และผมยังได้เห็นตู้ยาอาหารเสริม ซึ่งมีมากมายกว่า 20 ชนิด ทุกคนในบ้านนั้น ตัวสูงใหญ่และแข็งแรง ในอเมริกา ค่ารักษาพยาบาลแพงมาก ๆ จึงนิยมป้องกันไม่ให้ป่วย ดีกว่าต้องไปรักษาที่โรงพยาบาล ถึงนิยมทานอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ ป้องกันดีกว่าทานยาเพื่อรักษา ผิดกับในบ้านเรา อาหารเสริมคิดว่าเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็น ขนาดหมอยังบอกว่าไม่ควรรับประทานอาหารเสริมเลย เดี่ยวมีสารพิษตกค้าง แต่หารู้ไม่ว่า ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ต่าง ๆ ที่เราทานเองก็มีสารตกค้างเหมือนกัน

จากการเก็บข้อมูลทั้งหมด ผมให้ลูกสาวดื่มนมให้ได้วันละ 1 ลิตร ทานผักหลาย ๆ สี  ผลไม้หลายชนิด ไข่ต้ม เห็ดต้ม ถั่วไม่อบด้วยเกลือ เป็นประจำในทุก ๆ มื้อ และในวันที่มีการแข่งขัน ต้องจัดให้ได้ 5 หมู่อย่างเคร่งครัด แต่ถ้าวันไหนไม่ครบ ผมก็จะเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น น้ำมันปลาโอเมก้า 3  ผัก ผลไม้ 12 ชนิดใน 1 เม็ด, สาหร่าย 1 เม็ด, วิตามิน C 300 – 500 มิลลิกรัม, จุลินทรีย์ดี Probiotic 1 ซอง เป็นต้น คงเป็นการยากมากที่จะทำให้ได้ครบ 5 หมู่ แต่ก็ต้องพยายามเพื่อลูก และก็ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่สำคัญนอกจากอาหาร ไว้ขอเป็นในฉบับต่อไปนะครับ

ดร. อมร นันทวะกุล
Parent Sport Coach