ออกกำลังกาย ทำไมต้อง … Endurance

เมื่อหลายเดือนที่ผ่านมามีการชักชวนกันในกลุ่มเพื่อนว่า “เราไปวิ่ง ที่ไหนกันดีสัปดาห์นี้ นายไปวิ่งกับเราไหม วิ่งๆ เดินๆ ก็ได้ สนุกนะลองไปดู” หลายท่านคงเคยสัมผัสหรือได้ยินคำพูดเหล่านี้จากเพื่อน หรือคนใกล้ตัวที่ชักชวนให้ท่านไปเดิน วิ่ง หรือแม้แต่การออกไปขี่จักรยานในที่ต่างๆ ขึ้นเขาลงห้วย ต้องเดินทางไปวิ่ง ปั่น ไกลแค่ไหนก็ไปกัน

เวลาผ่านไปไม่นานหลายคนขยับจากการวิ่งๆ เดินๆ ใน ฟันรัน (ระยะ 3-5 กิโลเมตร)  หรือ มินิมาราธอน (ระยะ 10.5 กิโลเมตร) ไปลงแข่ง ฮาล์ฟมาราธอน (ระยะ 21 กิโลเมตร), มาราธอน (ระยะ 42 กิโลเมตร) บางคนไปไตรกีฬา (ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน วิ่ง) เลยก็มี

หลายต่อหลายคนมีเป้าหมายและจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เช่น เพื่อสุขภาพ ลดความอ้วน หรือเพื่อลงแข่งขัน ดังนั้นการออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกที่สุดก็คือ การเดิน วิ่ง เพราะเป็นการออกกำลังกาย ที่ใช้ต้นทุนไม่มาก และได้ประโยชน์มากที่สุดอย่างหนึ่ง มีเพียงรองเท้าหนึ่งคู่ และทางวิ่ง แค่นี้ก็สามารถรักษาสุขภาพ และสนุกไปกับการออกกำลังกายได้แล้ว

แต่ก่อนอื่นมาลองทำความรู้จักกับประเภทของการออกกำลังกายกันก่อน โดยสามารถแบ่งออกแบบง่ายๆ เป็น 3 ประเภท คือ

1.การออกกำลังกายที่เน้นพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด (Cardiovascular Respiratory Exercise) หรือที่เรียกกันสั้นๆ ว่า คาร์ดิโอ เบิร์น เป็นต้น ยกตัวอย่างกิจกรรมง่ายๆ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค ฯลฯ โดยส่วนสำคัญคือจะช่วยพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ ปอด มีสมรรถภาพที่ดียิ่งขึ้น และยังเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี

2.การออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Resistance Exercise) เช่น การยกน้ำหนัก เวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิตอัพ ซึ่งแน่นอนว่าจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่บริหารมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ช่วยให้สัดส่วนต่างๆ มีความกระชับมากยิ่งขึ้น

3.การออกกำลังกายที่เน้นเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ (Flexibility Exercise) หรือที่เรียกกันอย่างคุ้นเคยว่า ยืดเหยียด อ่อนตัว ซึ่งรวมไปถึงกิจกรรม เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง ฯลฯ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น

จากประเภทของการออกกำลังกายประเภทต่างๆ นั้น จะสังเกตได้ว่าถ้ามีการฝึกคาร์ดิโอ เบิร์น ที่ถูกต้องและเหมาะสมจะสามารถทำให้วิ่งได้ไกลขึ้น แล้วมีวิธีในการฝึกอย่างไร ทำให้สามารถเพิ่มระยะทางในการวิ่งได้มากขึ้น สามารถวิ่งได้เป็นระยะเวลาที่นานมากขึ้น มีความอึดมากขึ้น (Endurance) พวกเขามีการฝึกซ้อมอย่างไรทำให้สามารถวิ่งได้ไกลกว่าคนอื่น

การฝึกความอึด (Endurance training) เป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความสามารถให้ร่างกายมีความทนทานเพิ่มขึ้น และ มีการฟื้นฟูร่างกายเร็วขึ้น และเมื่อมีความอึดทึกทนแล้ว ต่อไปก็คือการฝึกด้านทักษะ และเทคนิคต่างๆ ให้สามารถดึงเอาศักยภาพออกมาให้ได้มากที่สุด

การฝึกความอึด (Endurance training) คือการออกกำลังกายที่กินระยะเวลามากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป แต่จะให้ประโยชน์ต่อผู้ฝึกสองอย่างที่สำคัญคือ

1.เพิ่มประสิทธิภาพของการไหลเวียนเลือดในร่างกาย หัวใจจะปั้มเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น

2.กล้ามเนื้อสามารถใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

การฝึกเพิ่ม Endurance จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ระบบต่างๆ ในร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนให้เกิดประโยชน์สูงสุด ตั้งแต่กระบวนการหายใจของปอดเพื่อดึงออกซิเจนสู่เส้นเลือด หัวใจจะสูดฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อผ่านหลอดเลือดต่างๆ ในตอนนี้ไมโตคอนเดีรย (mitochondria) จะดึงออกซิเจนที่มากับเลือดไปใช้ในการสร้างพลังงานในการขับเคลื่อนร่างกาย

การฝึก Endurance training จะช่วยเพิ่มปอดและหัวใจให้ใหญ่ขึ้น ซึ่งหมายถึงเราสามารถนำออกซิเจนเข้าร่างกายและเม็ดเลือดได้มากขึ้น หัวใจปั้มเลือดได้ดีขึ้น ร่างกายมีการสร้างเส้นเลือดตามมัดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และ mitochondria ก็มีการเพิ่มปริมาณมากขึ้นเช่นกัน

ผลที่ได้จากการฝึกก็คือร่างกายสามารถสร้างพลังงานได้มากขึ้น เราสามารถวิ่งไปเร็วขึ้น นานขึ้น การฟื้นตัวก็จะเร็วขึ้นเช่นกัน

สามารถฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความอึด Endurance training ง่ายๆ ด้วยตนเอง โดยวิธีการฝึกวิ่งให้หัวใจอยู่ในโซน 2 (วิ่งโซน 2 หมายถึง การวิ่งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate)) หรือวิ่งแล้วรู้สึกสบายๆ ไม่เหนื่อยมาก สามารถพูดคุยได้ และควรวิ่งโซน 2 ต่อเนื่องอย่างน้อย 40 นาที

และสุดท้ายเมื่อออกกำลังกายเป็นเวลานาน ก็ควรดื่มน้ำ และพักผ่อนให้เพียงพอ  อย่าลืมรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ด้วยนะครับ