กล้ามเนื้อแกนลำตัว
กล้ามเนื้อแกนลำตัว
มีความสำคัญอย่างไรกับวงสวิง
เมื่อพูดถึงเรื่องของการเล่นกอล์ฟ สิ่งแรกที่นักกอล์ฟทุกท่านให้ความสำคัญมาเป็นอันดับหนึ่ง ก็คือ “วงสวิง” การที่จะมีวงสวิงที่ดีได้นั้น ก่อนอื่นก็ต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง มีความยืดหยุ่นช่วยในการหมุนตัว รักษาความสมดุลมั่นคงของร่างกายขณะทำการสวิง นักกอล์ฟหลายๆ ท่าน ที่กำลังพยายามพัฒนาวงสวิงให้ดียิ่งขึ้น ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกาย ต่อด้วยการเข้าฟิตเน็ต เล่นเวดจ์เทรนนิ่ง สร้างกล้ามเนื้อแขนและขา แต่มีกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งที่อาจถูกมองข้ามไป และกล้ามเนื้อส่วนนี้ เป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญอย่างมากในการมีวงสวิงที่ดีและมีพลัง
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือ Core muscles เป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญมากสำหรับสร้างวงสวิง เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกายที่ใช้ในการเคลื่อนไหวและพลังขณะทำการสวิง เช่น กล้ามเนื้อหลัง, สะโพก, ไหล่ เป็นต้น ดังนั้นกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงสามารถสร้างพลังได้มากกว่ากล้ามเนื้อแขนและขาซึ่งมีขนาดเล็กกว่า หากกล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่แข็งแรง จะส่งผลต่อวงสวิงหลายด้าน ทั้ง การสร้างแรงบิด, การสร้างความเร็วในการตี หรือสปีด และรวมถึงการรักษาความสมดุลระหว่างการสวิง
โดยวงสวิงกอล์ฟที่สมบูรณ์ รวมถึงผลงานที่ออกมาดีนั้น มีส่วนมาจากหลายๆ ปัจจัย ในการสร้างวงสวิงที่สมบูรณ์สวิงหนึ่งขึ้นมา สิ่งเหล่านี้เราสามารถฝึกและพัฒนาขึ้นมาได้ เพื่อให้มีความแข็งแรง สปีดที่เร็วขึ้น ความแม่นยำ และ การทรงตัว เป็นต้น
ดังนั้นมาทำความรู้จักส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกัน
- กล้ามเนื้อชั้นนอกสุด ด้านข้างลำตัว (External abdominal oblique) ใช้ในการหมุนลำตัวไปมา เมื่อทำงานร่วมกับ transversus abdominis จะช่วยพยุงลำตัวเวลาเคลื่อนไหว
- ชุดกล้ามเนื้อ 6-pack (Rectus abdominis) ที่รู้จักกันดี เรียงตัวอยู่ด้านหน้าท้อง ช่วยสร้างความเสถียรเวลาเคลื่อนไหว และช่วยในเรื่องการโค้งตัวทั้งหน้าและหลัง
- Internal abdominal oblique ชุดกล้ามเนื้อที่อยู่รองจาก External abdominal oblique ลายกล้ามเนื้อจะอยู่ในแนวตรงกันข้ามกัน ทำหน้าที่เหมือนๆ กันกับ External abdominal oblique
- Transversus Abdominis กล้ามเนื้อชั้นในสุด พันรอบลำตัว ทำหน้าที่เหมือนเป็นจุดศูนย์ถ่วง “Weight Belt”
- Psoas Major/Iliacus เป็นกล้ามเนื้อที่รู้จักกันดีในนาม Hip flexors ช่วยในการยกต้นขา และการเคลื่อนไหวของสะโพก
- Erector Spinae กลุ่มกล้ามเนื้อที่ยึดกับแนวกระดูกสันหลัง และเกาะกับกระดูกสันหลังข้อต่อข้อ
กล้ามเนื้อแกนกลาง Core เป็นเหมือนแหล่งสร้างพลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวต่างๆ ขณะที่ชุดกล้ามเนื้อ หน้าท้องทั้ง Internal และ External ช่วยสร้างความเสถียรและสมดุลของร่างกาย
ทุกๆ ท่าน สามารถฝึกฝนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ โดยมีวิธีง่ายๆ ดังต่อไปนี้
- การฝึก Tummy Vacuums เป็นการฝึกกล้ามเนื้อที่เรียกว่า weight belt (Transversus Abdominis ดูจะยาวเรียกยาก) ที่ใช้ในการเริ่มต้นเคลื่อนไหวและการยกสิ่งของ ฝึกบ่อยๆ หน้าท้องก็แบนราบได้
- Clam Shells เป็นการฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อ Glutes ที่ดี และรู้หรือไม่ว่าชุดกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดคือกล้ามเนื้อก้น (Glutes) นั้นเอง ผู้ออกกำลังกายหลายท่าน มีการใช้กล้ามเนื้อชุดนี้บางส่วนหรือไม่ได้ใช้เลย ทำให้กล้ามเนื้อชุดอื่นๆ ต้องมารับหน้าที่แทน อย่างเช่น กล้ามเนื้อ hamstring และ hip flexor เป็นต้น ทำให้มัดกล้ามเนื้อเกรง แข็ง หดตัว ไม่หยืดหยุ่นและนำไปสู่อาการบาดเจ็บ
- Dead Bugs ท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อ core เอวสะโพก และลำตัว ให้มีความนิ่งหรือเสถียรมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยฝึกการแยกประสาทสั่งการด้วย
- Band Anti-Rotation ด้วยปกติกล้ามเนื้อ core จะทำหน้าที่หลักๆ อยู่ 3 อย่างคือ anti-rotation, anti-extension และ anti-lateral flexion การฝึกที่นิยมกัน เช่นการ Plank หรือ side-plank จะได้ anti-extension และ anti-lateral flexion แต่การใช้ยางยืด หรือจะเป็นการใช้เครื่องดึงเคเบิลที่โรงยิม จะช่วยฝึก anti-rotation ถ้าใครไม่มียางยืด ก็ลองใช้ท่า Segmental Rotation เเทนนะครับ
- Bird Dog ท่าฝึกนี้ให้ประโยชน์ได้หลายอย่าง เช่น ช่วงลำตัว anti-extension และ anti-rotation เพิ่มการประสานงานของกล้ามเนื้อการสั่งการ ร่วมทั้งกระตุ้นกล้ามเนื้อ glutes และไหล่
การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัวให้แข็งแรงอยู่เสมอ จะช่วยให้เคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายให้เร็วขึ้นร่างกายมีความสมดุล ลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ แค่สามอย่างนี้ก็ทำให้วงสวิงของท่านมีการพัฒนาดีขึ้นอย่างแน่นอน และเมื่อฝึกเป็นประจำของแถมที่ได้อีกหนึ่งอย่างก็คือ หุ่นดูดี ฟิตแอนด์เฟิร์ม อีกด้วยครับผม
