Hi GI / Low GI คือ อะไร

Hi GI / Low GI คือ อะไร

ปัจจุบันนี้ ความรู้ด้านโภชนาการพัฒนาไปมาก ไม่เพียงแต่นักกีฬาเท่านั้นที่ สนใจในเรื่องการรั บประทานอาหารอย่างไรเพื่อให้ เสริมสร้างและฟื้นฟูร่างกายให้ เร็วที่สุด เพียงพอต่อการฝึกซ้อมและแข่งขัน เราต่างหันมาสนใจการรับประทานอาหาร Clean กันมากขึ้น โดยเฉพาะท่านที่ต้องการคุมน้ำ หนักหรือลดความอ้วน ยิ่งต้องทำความรู้จักกับค่า GI เราจะได้เลือกรั บประทานอาหารได้ดีขึ้น เพราะอาหารแต่ละชนิดมีค่า GI ไม่เท่ากัน

ในฉบับนี้ ทิพย์ขอนำเรื่องค่าของจีไอ (GI) มาฝากท่านผู้อ่านกันค่ะ

GI ย่อมาจาก Glycaemic Index เป็นดัชนีวัดอัตราความเร็ วว่าอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลถู กดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วแค่ ไหน โดยปกติหลังรับประทานอาหารเสร็ จใหม่ ๆนั้น น้ำตาลกลูโคสในเลือดจะพุ่งสูงขึ้ น หลังพ้น 2 ชั่วโมงจึงกลับสู่ สภาวะปกติ ดังนั้นอาหารที่ีมีค่า GI น้อยหรือต่ำ จะดีกว่า คือ น้ำตาลจะถูกย่อยเข้าสู่กระแสเลื อดได้ช้า

ค่า GI แบ่งคร่าว ๆ เป็น 3 ระดับค่ะ โดยกำหนดตัวเลข 0-100 ถ้า Low GI = 0-55 Medium GI = 56-70 และHi GI = 71-100 อาหาร GI สูง ก็คืออาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลื อดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ตับอ่อนต้องเร่งปล่อยฮอร์ โมนอินซูลินออกมาจำนวนมาก เพื่อเก็บกวาดน้ำตาลเหล่านั้ นเข้าสู่เซลล์ต่าง ๆ
ยิ่งอัตราที่น้ำตาลเข้าสู่ กระแสเลือดเร็วเท่าไร ตับอ่อนก็จะยิ่งทำงานหนักมากขึ้ น น้ำตาลที่ถูกดูดซึมก็จะถูกเก็ บเข้าไว้ในร่างกายส่งผลให้อ้วน เทียบกับอาหาร Low GI แล้ว จึงถือว่าดีกว่ามาก เพราะอาหาร Low GI จะทำให้น้ำตาลถูกดูดซึมเข้ ากระแสเลือดอย่างช้า ๆ ตับอ่อนจะค่อยๆ ปล่อยให้อินซูลินทำหน้าที่ไปเรื่ อยๆ ดังนั้นผู้ที่เป็นเบาหวานหรือที่ ผู้ที่มีกรรมพันธุ์ เบาหวานควรเลือกรั บประทานอาหารประเภท Low GIเป็นหลัก

อาหาร Low GI จึงถูกจัดอยู่ในหมวดหมู่ อาหารเพื่อสุขภาพค่ะ ในทางกลับกันอาหาร Hi GI หากเลี่ยงได้ก็ควรเลี่ ยงเพราะทำให้น้ำตาลในเลือดผั นผวนมากเกินไป

และการที่ตับอ่อนถูกระตุ้นให้ หลั่งอินซูลินบ่อย ๆ จะทำให้เกิดภาวะ “ดื้ออินซูลิน”ค่ะ คือ ร่างกายไม่ตอบสนองต่ อการทำงานของอินซูลิน ทำให้น้ำตาลอยู่ในกระแสเลื อดมากเกินไป นำไปสู่การเป็นโรคเบาหวานชนิด 2 และภาวะอื่น ๆ เช่น ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วนค่ะ

สำหรับนักโภชนาการหรือนั กกำหนดอาหาร เขาจะมี ตารางประเภทของอาหารและดัชนี GI สำหรับเราๆ สามารถแยกอาหารที่มีค่า GI สูงหรือต่ำง่ายๆ เช่น
อาหารที่มีสีขาวมีแนวโน้มจะเป็น Hi GI นั้นได้แก่ อาหารแปรรูปที่ผลิตจากแป้งขั ดขาวและอุดมด้วยน้ำตาล ข้าวเจ้า รวมถึงเครื่องดื่มและน้ำหวานที่ มีส่วนผสมของน้ำตาล อาหารเหล่านี้ย่อยง่าย ถูกแปรเป็นน้ำตาลได้เร็ว จึงถูกดูดซึมเข้ากระแสเลื อดในเวลาอันสั้นค่ะ

อาหาร Low GI โดยส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มี ไฟเบอร์สูงค่ะ เช่น ธัญพืช ผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และพืชตระกูลถั่วทั้งหมด ไฟเบอร์นอกจากจะชะลอการดูดซึมน้ำ ตาลในเลือดยังทำให้อิ่มท้องได้ นานอีกด้วย ผักส่วนใหญ่จะเป็น Low GI ยกเว้นมันฝรั่งที่มีดัชนี GI สูง เพราะเป็นอาหารจำพวกแป้ง ส่วนผลไม้ที่ GI ต่ำ ประกอบด้วย กล้วย ส้ม องุ่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช เชอร์รี่ และกีวีค่ะ รวมถึงผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักเป็น Low GI โปรตีนที่ดีนอกจากได้จากถั่ว ยังได้จากปลา และเนื้อสัตว์ไขมันน้อย หากเลือกได้ควรเลือกเนื้อสัตว์ ออร์แกนิกเพราะให้ไขมันต่ำและมี ไขมันโอเมก้า-3 สูงกว่าเนื้อสั ตว์ที่เลี้ยงแบบอุตสาหกรรม

น้ำตาลในเลือดจะเพิ่มเร็วหรื อไม่ในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับอาหารอื่นที่รั บประทานควบคู่กันด้วย หากมื้ อไหนเราหลีกเลี่ยงรั บประทานอาหาร Hi GI ไม่ได้ ให้รับประทานอาหารไฟเบอร์สู งแซมไปด้วยจะช่วยรักษาระดับน้ำ ตาลในเลือดไม่ให้ผันผวนมาก เช่น ถ้ารับประทานอาหารว่างที่ ทำจากแป้งขัดขาวก็ควรรั บประทานผักหรือผลไม้ตาม

สำหรับนักกีฬาเป็นเรื่องจำเป็ นอย่างยิ่งในการรั บประทานอาหารประเภท Low GI เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลื อดให้ค่าคงที่ที่สุดตลอดการแข่ งขัน เพื่อให้นักกีฬาได้แสดงศั กยภาพสูงสุดออกมา โดยเฉพาะกอล์ฟเป็นกีฬาที่ใช้ เวลาแข่งยาวนาน หากรับประทานอาหาร Hi Gi ร่างกายจะรู้สึกสดชื่นขึ้นอย่ างรวดเร็วและจะตกลงอย่างรวดเร็ วเมื่อฮอร์โมนอินซูลินหลั่งเข้ ามาดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลื อดออกไป การรับประทานเครื่องดื่มที่มี รสหวานมากจึงไม่แนะนำขณะออกรอบ
อ่านอย่างนี้แล้ว ทิพย์อยากชวนท่านผู้อ่านหันมารั บประทานอาหาร Low GI กันค่ะ ไม่ใช่แค่ช่วงที่เล่นกอล์ฟ ทิพย์อยากให้ทดลองปรับเข้ามาสู่ ชีวิตประจำวัน ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้ าวกล้อง เลือกขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว หรือรับประทานมูสลี่หรือข้าวโอ๊ ตแทนคอร์นเฟล็ก หันมารับประทานผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นอาหารว่างแทนข นมกรุบกรอบ เค้กหรือเบเกอรี่มาเป็นผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้งหรือคาร์ โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมด้ วยไฟเบอร์ เช่น มันเทศต้ม ข้าวโพดต้ม เผือกต้มกันค่ะ

โปรทิพย์ สีอัมพรโรจน์

credit หนังสือ THE FIRST WEALTH IS HEALTH กินดีอยู่ดี
ผู้เขียน วิมาลี วิวัฒนกุลพาณิชย์ ผู้ให้สาระ และ ความรู้ที่น่าสนใจ