สูตรอาหาร แก้ อ้วนลงพุง

ทุกวันนี้ คนเราส่วนคนเราส่วนมากกินอาหารเกินความต้องการของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นเพราะ เมนูอาหาร วัตถุดิบ ความเคยชิน หรือวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไปก็ตาม ยิ่งกินมาก น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มตาม

การกินอาหารมากเกินไปเพียงเล็กน้อย และขาดการเคลื่อนไหวร่างกายหรือขาดการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายมีพลังงานเหลือสะสมวันละ 50 กิโลแคลอรี่ ภายใน 5 ปีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ถึง 10 กิโลกรัม ช่วงแรกก็แค่รู้สึกตัวว่าอ้วนขึ้น แต่เมื่อถึงจุดๆ หนึ่งที่ร่างกายทนไม่ไหว ปัญหาสุขภาพก็จะตามมา

เราจะรู้ได้อย่างไรว่ากินพอดีและถูกต้อง ซึ่งทางการแพทย์ใช้เกณฑ์ ค่าดัชนีมวลกายในการวินิจฉัย ว่าเท่าไหร่จะเข้าข่ายว่าอ้วนแล้ว โดยการเอาน้ำหนักเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง ถ้าค่าที่ออกมาน้อยกว่า 18.5 ก.ก./ตร.ม. ถือว่า ผอม, 18.5-22.9 ถือว่า ปกติ, 23-24.9 เข้าข่ายน้ำหนักเกิน, 25-29.9 ถือว่า อ้วน และถ้าเกินกว่า 30 ก.ก./ตร.ม. ถือว่า อ้วนรุนแรง

ที่นี้ใครที่เข้าข่าย อ้วน หรือ อ้วนรุนแรง ก็ต้องมาวัดรอบเอวกันต่อ ผู้ชายถ้าวัดรอบเอวแล้วได้ตั้งแต่ 90 ซ.ม.ขึ้นไป และ ผู้หญิงที่วัดรอบเอวแล้วได้ 80 ซ.ม.ขึ้นไป ก็จะผ่านเข้ารอบหาปัจจัยเสี่ยงกันต่อ

รอบหาปัจจัยเสี่ยงถัดมาก็คือ การตรวจข้อมูล 4 อย่างของร่างกาย ซึ่งก็คือ ความดันโลหิต ต้องไม่มากกว่า 130/85 mmHg, น้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารสูงไม่เกิน 100 มก./ดล., ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงไม่เกิน 150 มก./ดล. และระดับไขมัน HDL น้อยกว่า 40 มก./ดล.ในผู้ชาย หรือน้อยกว่า 50 มก./ดล.ในผู้หญิง ถ้ามี 2 ใน 4 อย่างนี้อยู่ ก็จะได้คำว่า ลงพุง พ่วงท้าย อ้วน กลายเป็น อ้วนลงพุง (เมตาบอลิก ซินโดรม) ไปด้วย

ซึ่งการควบคุมอาหารถือเป็นปัจจัยหลัก ในการกำหนดทิศทางความอ้วนของเรา ดังนั้นก่อนที่จะข้ามไปถึงเรื่องเข้าฟิตเนต ออกกำลังกายต่างๆ ควรเริ่มด้วยการควบคุมอาหารก่อน ไม่เช่นนั้นแล้ว เบิร์นสารพัดสูตร แต่ยังไม่เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ความหวังในการลดพุง ลดน้ำหนักก็ดูท่าจะริบหรี่

ขั้นแรก กินให้เป็น คือ กินอาหารหลักวันละ 3 มื้อและอาหารว่าง 1 หรือ 2 มื้อ ไม่ควรงดอาหารมื้อหลัก ไม่ว่าจะเป็นมื้อไหน กินอาหารตรงเวลา อาหารแต่ละมื้อไม่ห่างมาก เพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดให้คงที่ โดยเริ่มที่การควบคุมสัดส่วนปริมาณแคลอรี่ ของอาหารแต่ละมื้อ ให้ได้ มื้อเช้า : อาหารว่าง : มื้อกลางวัน : ว่างบ่าย : มื้อเย็น เท่ากับ 350 : 100 : 350 : 100 : 300 ซึ่งอาหารเช้านั้นช่วยลดปัจจัยเสี่ยงการเป็นโรคอ้วนลงพุง และอาการดื้อต่ออินซูลินของร่างกาย ส่วนอาหารมื้อเย็น วางแผนกินข้าว-แป้งน้อยๆ ไม่หวาน ไม่มัน ผักกินได้เต็มที่ ที่สำคัญไม่ควรรับประทานอาหารในช่วง 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน ร่างกายจะได้พักผ่อนและนอนหลับดี

ขั้นที่สอง กินให้ถูกส่วน ก็คือ การจัดสัดส่วนของอาการที่เหมาะสมมีพลังงานที่ได้รับ สมดุลกับ พลังงานที่ร่างกายต้องใช้ โดยพลังงานทั้งหมดของอาหารที่กินแต่ละวันมาจากโปรตีน 15-25%, คาร์โบไฮเดรต 45-55% และไขมันไม่เกิน 30% วิธีง่ายๆ คือ การใช้แนวคิด 2 1 1 แบ่งพื้นที่ในจานอาหาร โดยยึดขนาดจานปกติทั่วไปที่มีขนาดไม่เกิน 9 นิ้ว แล้วแบ่งพื้นที่จานออกเป็น 4 ส่วนเหมือนตัดเค้ก โดย 2 ส่วนของจานเป็นผัก ได้ทั้งผัดสดและผักสุก อีก 1 ส่วนเป็นอาหารประเภทโปรตีน และในอีก 1 ส่วนที่เหลือเป็นอาหารประเภทแป้ง อาจจะเป็นข้าวหรือธัญญาหารก็ได้

ขั้นที่สาม บันทึกข้อมูล ของอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อ ว่ามีพลังงานประมาณเท่าไหร่ จะได้รู้ว่ากินไปมากน้อยเพียงใด และช่วยทำให้รู้ว่าจะจำกัดปริมาณอาการลงได้อย่างไร ซึ่งนอกจากตารางโภชนาการข้างบรรจุภัณฑ์ในอาหารสำเร็จรูป หรือ ตารางโภชนาการอาหารทั่วๆ ไป ที่หาได้ตามเอกสารหรือข้อมูลบนอินเตอร์เน็ตแล้ว ปัจจุบันยังมีแอพลิเคชั่นบนสมาร์ทโฟนมากมายที่ช่วยบันทึกและคำนวณพลังงานจากอาหารแต่ละอย่างได้ด้วย สามารถเลือกใช้ได้ตามความถนัด

ขั้นสุดท้าย ขั้นตอนสำคัญที่สุด ต้องให้สัญญากับตัวเองว่าจะปฏิบัติตามแนวททางที่ได้วางไว้อย่างเคร่งครัด เมื่อเริ่มไม่มั่นใจ ให้ถามตัวเองว่า กินเพราะหิว หรือ กินเพราะอยาก

ขอเป็นกำลังใจให้กับคนที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักทุกคนครับ เราจะสุขภาพดีไปด้วยกัน