พามารู้จักศัพท์ของคนรักอาหารสุขภาพ

กระแสการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่กำลังได้รับความสนใจจากใครหลายๆ คนในตอนนี้ นำพาป้ายกำกับหลายอย่างมาด้วย ที่พบเห็นบ่อยๆ อย่าง Lactose free, Gluten Free, Whole Grain หรือ Superfood แท้จริงแล้วคืออะไร ดีต่อสุขภาพของทุกคนจริงหรือไม่ มาดูกัน

Lactose free – แล็กโทส (lactose) เป็นคาร์โบไฮเดรต ประเภท น้ำตาลโมเลกุลคู่ ที่พบเฉพาะในน้ำนมของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม มีอยู่ในน้ำนมประมาณ 2.4-6.1% และ Lactose free ก็คือ นมที่ปราศจากน้ำตาลแล็กโทส สาเหตุที่ต้องมีกระบวนการผลิตนมที่ปราศจากน้ำตาลแล็กโทสขึ่นก็เพราะว่า มีคนจำนวนไม่น้อยที่มีภาวะ Lactose Intolerance หรือภาวะย่อยน้ำตาลแล็กโทสบกพร่อง คือ ภาวะที่ร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแล็กโทสได้หมด โดยเฉพาะคนเอเชียและแอฟริกาที่เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่จะมีเอ็นไซม์แล็กเทสลดลง ซึ่งตามปกติน้ำตาลชนิดนี้จะถูกย่อยโดยเอนไซม์แล็กเทสที่อยู่ในลำไส้เล็ก แต่เมื่อแล็กเทสมีปริมาณน้อยจะทำให้แล็กโทสหลงเหลือ ก็จะทำปฏิกิริยากับจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร เกิดกรดและแก๊ส มีการดึงน้ำเข้ามาในลำไส้และมีการเคลื่อนตัวของลำไส้เร็วขึ้น จึงเกิดอาการท้องเดิน แต่เนื่องจากนมมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยมีทั้งโปรตีน แคลเซียม วิตามิน แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และสารอาหารอื่นๆ ดังนั้นผู้ที่ประสบภาวะ Lactose Intolerance หากหลีกเลี่ยงการดื่มนมก็อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่สำคัญได้ นมที่เป็น Lactose free จึงเป็นทางเลือกที่หลายคนให้ความสนใจ แต่สำหรับใครที่ภาวะย่อยน้ำตาลแล็กโทสเป็นปกติ ก็ไม่จำเป็นต้องหานม Lactose free มาดื่มแต่ประการใด

Gluten Free – โปรตีนกลูเตน (gluten) เป็นสารที่พบอยู่ในธัญพืชจำพวกข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ รวมไปถึงผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ทำจากแป้งสาลีหรือธัญพืชเหล่านี้ด้วย และแม้ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ แต่ก็มีคนจำนวนไม่น้อยที่ไม่ถูกกับกลูเตน มีทั้ง แพ้กลูเตน ภาวะไวต่อกลูเตน แพ้ข้าวสาลี มีผื่นคัน มีปฏิกิริยาแพ้ภูมิตนเองจากการรับประทานกลูเตน โรคเซลิแอค โรคลำไส้แปรปรวน เป็นต้น ดังนั้นอาหารประเภท Gluten Free จึงเปรียบเสมือนวิธีการรักษาอาการแพ้กลูเตนแบบหนึ่ง และมีความจำเป็นสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนหรือเป็นโรคระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องจากกลูเตน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการผิดปกติด้านสุขภาพมากกว่าคนทั่วไป สำหรับคนทั่วไปไม่ควรรับประทานอาหารประเภท Gluten Free เป็นประจำหรือทดแทนอาหารมื้อปกติ เพราะอาจนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารและเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพจากการขาดสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ หรือสารอาหารที่ผู้ผลิตเสริมลงไปอย่างวิตามินบีหรือกรดโฟลิคในขนมปังและซีเรียล เป็นต้น และอันที่จริง กลูเตนในข้าวสาลีอุดมไปด้วยโปรตีนแบบชนะเนื้อวัว เนื้อปลา และเนื้อไก่ด้วย สรุปง่ายๆ ถ้าไม่ได้แพ้กลูเตน ไม่ต้องมองหาป้าย Gluten Free เพราะจะพลาดของดีไปโดยใช่เหตุ

Whole Grain – โฮลเกรน (Whole Grains) คือ ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด โดยยังคงมีส่วนประกอบสำคัญอยู่อย่างครบถ้วน ถ้าเป็นในต่างประเทศ ก็จะเป็นธัญพืชจำพวกข้าวสาลี (หรือที่เราคุ้นเคยกันในนาม โฮลวีต) ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต ส่วนโฮลเกรนในแบบของไทยก็จะเป็น ลูกเดือย ข้าวโพด และข้าวกล้อง ซึ่งข้อดีก็คือ เยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าวที่ยังคงอยู่นั้น เป็นแหล่งรวมโปรตีน ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ สารไฟโตนิวเทรียนท์ต่างๆ ที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ ผลการวิจัยทางโภชนาการจำนวนมาก ยังมีการระบุว่า หากบริโภคโฮลเกรนเป็นประจำจะส่งผลดีโดยตรงกับทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ โดยเฉพาะในเด็กวัยเรียน พบว่า หากบริโภคโฮลเกรนเป็นอาหารเช้า ร่างกายจะย่อยอย่างช้าๆ และค่อยปลดปล่อยพลังงานออกมา จึงช่วยให้มีพลังงานอย่างต่อเนื่องจนกว่าจะถึงมื้อกลางวัน ทำให้เด็กมีสมาธิในการเรียน สามารถเรียนรู้ได้ดี อย่างเต็มศักยภาพ แต่อีกคำที่คล้ายๆ กัน มัลติเกรน (Multigrain) หรือธัญพืชหลากชนิดที่ผสมรวมกัน แต่ มัลติเกรนไม่ได้แปลว่าเอาโฮลเกรนมารวมกัน อาจจะเอามาแค่บางส่วนของธัญพืชนั้นๆ และอาจจะไม่ใช่ส่วนดีเด่นก็ได้ ซึ่งจริงๆ มันก็ดีต่อสุขภาพเหมือนกัน เพราะเท่ากับได้กินธัญพืชมากมาย แต่หากมีโอกาส โฮลเกรน น่าจะเป็นทางเลือกที่น่าสนใจกว่า

Superfood – เดิมทีแล้วคำว่า Superfood ถูกสร้างขึ้นมาจากจุดประสงค์ทางการตลาดเพื่อกระตุ้นยอดขาย โดยบริษัทผลิตอาหารจะติดฉลากลงบนอาหารที่มีคุณประโยชน์สูง ซึ่งฉลากจะระบุถึงสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจได้รับจากการรับประทานอาหารชนิดนั้นๆ โดยอาศัยข้อมูลทางวิทยาศาสตร์มาอ้างอิง เช่น เช่น เมล็ดแฟล็ก อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินบี เกลือแร่ ไทอามีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โอเมก้า 3 6 และ 9 ในทับทิมมีฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอลในเลือดของผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง ลดระดับการเกิดออกซิเดชันของไขมัน ช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด เหล่านี้เป็นต้น ด้วยข้อมูลทางวิทยาศาสตร์นี้ ยกระดับให้เมล็ดแฟล็ก เมล็ดเจีย ควินัว เลนทิล ถั่วลูกไก่ ทับทิม โกจิเบอร์รี่ อาซาอิ เบอร์รี่ อะโวคาโด คามู คามู และอื่นๆ อีกมาก เรียงแถวสลับกันฮิตตามเทรนด์สุขภาพ ปีก่อนโน้นผักเคลได้ที่หนึ่ง ปีนี้ถั่วดาวอินคากำลังมา ปีหน้าอาจจะเป็นอะไรสักอย่างก็ได้ ทั้งนี้

แม้อาหารบางชนิดจะถูกเรียกว่า Superfoods แต่เราควรตระหนักว่า อาหารเพียงชนิดเดียวไม่อาจทำให้มีสุขภาพดี หรือช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บสารพัดได้ การรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ในปริมาณที่พอเหมาะ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ น่าจะเรียกได้ว่าเป็น Superfoods – All the time ของจริง